커피를 줄이려고 녹차나 말차를 선택하는 40대가 늘고 있습니다. 둘은 같은 찻잎으로 만들지만 마시는 방식과 농도의 차이가 있기 때문에 건강에 좋다는 이유로 무조건 많이 마시기보다 몸 상태에 맞춰 선택하는 것이 좋은 방법입니다.
녹차와 말차의 다른 섭취 방식
녹차 :
녹차는 찻잎을 뜨거운 물에 우린 후 잎을 건져내고 차만 마십니다. 맛이 비교적 가볍고 농도를 조절하기 쉬워 평소 물처럼 부담 없이 즐기려는 사람에게 잘 맞습니다.
말차 :
말차는 차광 재배한 찻잎을 곱게 갈아 물이나 우유에 풀어 마십니다. 찻잎을 가루째 섭취하기 때문에 맛과 향이 진하고 한 번에 사용하는 가루의 양에 따라 농도도 크게 달라집니다.
카페인 차이 :
녹차 한 잔은 식품의약품안전처 자료에서 티백 하나 기준 약 22mg으로 안내되지만, 실제 함량은 우리는 시간과 물 온도에 따라 달라집니다. 말차 역시 사용량에 따라 차이가 크며 진하게 타면 녹차보다 카페인을 많이 섭취할 수 있습니다.
제품마다 다른 함량 :
말차가 들어갔다고 모두 같은 음료는 아닙니다. 카페에서 판매하는 말차라테나 분말 제품은 말차 함량을 알기 어려울 수 있으므로 카페인 표시가 있다면 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
40대 이후에는 카페인 반응 살피기
하루 총량 확인 :
식품의약품안전처의 성인 카페인 최대 일일 섭취 권고량은 400mg 이하입니다. 다만 이는 반드시 채워도 되는 목표량이 아니며 커피, 초콜릿, 에너지음료로 섭취한 카페인까지 모두 더해야 합니다.
수면 변화 확인 :
40대 이후에는 예전과 같은 양을 마셔도 잠드는 시간이 늦어지거나 자주 깬다고 느낄 수 있습니다. 오후에 차를 마신 날 수면이 불편했다면 권고량 이내라도 오전으로 시간을 옮기거나 양을 줄여보는 것이 현실적입니다.
몸이 보내는 신호 :
가슴 두근거림, 손 떨림, 불안감, 잦은 소변이나 속 쓰림이 생긴다면 녹차와 말차도 줄여야 합니다. 커피보다 순할 것이라는 생각으로 여러 잔 마시면 오히려 하루 카페인 섭취량이 늘 수 있습니다.
철분 섭취 주의 :
차의 폴리페놀은 식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 철분 부족이나 빈혈을 관리하는 사람은 식사 및 철분제와 동시에 마시지 말고 섭취 간격을 의료진과 상의하는 편이 안전합니다.
생활 습관에 맞게 마시는 방법
가볍게 자주 마신다면 :
녹차를 추천합니다. 향이 진하지 않은 음료를 원하거나 카페인 섭취량을 조절하고 싶다면 연하게 우린 녹차가 편합니다. 너무 뜨거운 물에 오래 우리지 않고 한 번에 한 잔씩 마시면 농도 조절도 쉽습니다.
진한 맛이 필요하다면 :
말차를 추천합니다. 오전 업무나 운동 전에 진한 풍미를 원한다면 말차를 소량 사용해 마실 수 있습니다. 처음부터 많은 가루를 넣기보다는 제품에 적힌 일회 섭취량을 기준으로 자신의 반응을 확인하는 것이 좋습니다.
말차라테는 당류 확인 :
말차라테는 말차 자체보다 설탕, 시럽, 가당 분말 때문에 열량과 당류가 높아질 수 있습니다. 체중이나 혈당을 관리한다면 무가당 말차를 고르고 시럽을 빼거나 우유의 양을 조절해야 합니다.
공복 섭취는 몸 상태에 따라 :
빈속에 마신 뒤 메스꺼움이나 속 쓰림을 느낀다면 식후로 시간을 바꾸는 것이 좋습니다. 40대 이후 녹차와 말차 선택에서 중요한 것은 어느 쪽이 더 건강한지를 따지는 것보다 카페인, 당류, 섭취 시간과 자신의 몸 반응을 함께 살피는 것입니다.