체중 조절을 처음 시작할 때는 의욕이 높아 목표한 대로 체계적인 생활이 가능하지만, 너무 무리한 계획은 오래가지 못하고 과식과 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다. 짧은 기간에 목표를 이루기 위한 부작용일 가능성이 큽니다.
과식과 폭식
1. 과식
● 본인의 활동량이나 체중에 비례해 많은 음식을 먹는 것을 말함
● 본인이 과식하고 있는지 인식하지 못하고 있는 경우도 많음.
● 포만감이 높고 열량이 낮은 음식으로 조절이 가능함.
2. 폭식
● 짧은 시간 안에 많은 음식을 먹어치움.
● 급하게 음식을 먹기 때문에 통제력을 잃은 상황이며, 위에 부담이 많이 감
● 체중이나 신체 사이즈에 민감하거나 다른 관심사 없이 음식에 집착하는 경우 폭식증을 의심해 볼 수 있음.
● 겉으로 비만이 아닌 마른 사람도 많기 때문에 구분이 어려움
유발 요인
무리한 체중 조절은 처음엔 효과가 있어 보일지 몰라도 다시 많이 먹게 되어 실패할 확률이 높아지게 합니다.
1. 칼로리 계산에 집착
● 적절한 칼로리 계산은 건강 관리에 좋음
● 무리하게 칼로리를 따져 끼니를 거르게 되면 다음 식사 때 과식할 확률이 높아짐
2. 무리한 스케줄
● 수면 시간을 줄여 가면서 스케줄을 짜는 것은 좋지 않다.
● 운동하기 위해 새벽에 일찍 일어나는 것은 장기적으로 도움이 안 된다.
● 수면 시간을 충분히 확보할 수 있도록 일찍 잠에 들면 괜찮다.
3. 단 음식 안 먹기
● 단것을 먹지 않으면 설탕 섭취도 줄고 칼로리 섭취량이 줄어들어 좋긴 하다.
● 극단적으로 줄이면 욕구가 쌓여 나중에 폭식으로 이어질 위험이 있다.
● 가끔가다 조금씩 먹는 것은 장기적으로 체중 감량에 더 도움이 될 수 있다.
예방하기
1. 먹기 전 생각하기
● 과식이나 폭식으로 속이 불편하거나 불쾌했던 경험을 떠올려 적당히 먹도록 한다.
● 기분 좋게 적당히 먹겠다고 다시 한번 다짐한다.
2. 충분한 수면 시간 확보
● 수면 부족으로 인한 피로와 스트레스는 과식과 폭식의 원인이 될 수 있고 건강에도 좋지 않음.
● 잠을 자는 시간은 확보하고 계획을 편성하는 것이 중요
3. 용량이 작은 식기 사용
● 작은 그릇을 사용하여 먹게 되면 많이 먹는 것을 예방하기 좋음.
● 같은 양이라도 작은 그릇에 덜어 먹으면 많이 먹은 느낌이 들고 식사 시간이 길어지는 효과가 있음.
4. 규칙적인 식사
● 끼니를 거르지 않고 적당한 양을 꾸준히 먹어야 과식과 폭식 예방에 좋음
● 특히 아침은 꼭 섭취하는 것이 좋음
5. 채소 먼저 먹기
● 포만감이 빨리 오는 채소류를 먼저 먹으면 좋음
● 빨리 배가 부르는 느낌이 들어 먹는 양을 줄이는 데 도움이 됨