짜게 먹는 습관이 들여지기 좋은 시대입니다. 배달 음식과 잦은 외식은 스스로 나트륨 조절하기가 힘든 식사를 하게 만듭니다. 나도 모르게 짠 음식에 길들여 질 수 있습니다. 피할 수 없다면 나트륨 배출에 도움을 주는 채소를 먹어보는 것도 도움이 됩니다.
짜게 먹는 식습관이 위험한 사람
짜게 먹는 습관은 멀쩡한 사람의 건강을 해치기도 하지만 이미 건강에 이상이 있는 경우는 더 위험하다고 볼 수 있습니다.
● 고혈압 환자
나트륨은 혈관을 수축시켜 혈압을 높입니다. 고혈압이 있다면 식단 조절이 매우 중요하기 때문에 특히 주의해야 합니다. 짠 음식 섭취 시 채소를 함께 먹는 것이 권장됩니다.
● 심장 질환이 있는 사람
과도한 나트륨은 심장에 부담을 줍니다. 심부전이나 협심증 같은 질환을 앓고 있다면 짠 음식 자체를 줄이는 것과 함께, 칼륨이 풍부한 채소를 곁들여 나트륨 배출을 유도하는 게 좋습니다.
● 신장 기능이 약한 사람
신장은 체내 나트륨을 조절하는 주요 기관입니다. 짠 음식을 많이 먹으면 신장에 부담이 되고 기능이 저하될 수 있습니다.
● 부종이 자주 생기는 사람
짜게 먹으면 체내에 수분이 정체되고, 배출이 잘되지 않아 얼굴이나 다리가 쉽게 붓습니다. 칼륨이 풍부한 채소를 먹으면 부종을 완화하는 데 도움을 줍니다.
짜게 먹을 때 함께 먹으면 좋은 채소 7가지
어쩔 수 없이 짜게 먹을 때는 적절한 채소를 곁들여 먹으면 나트륨 배출을 도와 짠 음식으로 인한 단점을 어느 정도 중화 시킬 수 있습니다.
1. 시금치
칼륨이 풍부한 대표 채소입니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고 체내 전해질 균형을 맞춰줍니다. 살짝 데쳐서 겉절이나 나물로 먹으면 좋습니다.
2. 오이
수분이 많고, 칼로리는 낮지만, 칼륨 함량이 높습니다. 오이는 생으로 시원하게 먹어도 좋고, 짠 음식과 함께 곁들여 입맛도 살릴 수 있습니다.
3. 토마토
칼륨과 수분이 풍부해 짠 음식을 먹었을 때 나트륨 배출을 돕고, 갈증을 완화해 줍니다. 생으로 먹거나 샐러드로 섭취하면 효과적입니다.
4. 브로콜리
브로콜리 역시 칼륨이 많고 항산화 성분이 풍부해 짜게 먹은 날 간단한 데침이나 볶음으로 섭취하면 좋습니다.
5. 양상추
식이섬유와 수분이 풍부하며 칼륨도 꽤 들어 있습니다. 짠 고기류나 인스턴트 식품을 먹을 때 상추나 양상추를 곁들이면 훨씬 균형 잡힌 식사가 됩니다.
6. 고구마
섬유질과 칼륨이 가득한 고구마는 특히 나트륨 배출에 효과적입니다. 식후 간식이나 식사 대용으로 활용하기 좋습니다.
7. 미역 등 해조류
미역, 다시마, 톳 등 해조류에는 칼륨과 식이섬유가 풍부합니다. 국이나 반찬으로 활용하면 짠 음식을 먹었을 때 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
짜게 먹는 날의 식단 팁
○ 채소는 짜지 않게 조리하는 것이 중요합니다. 짜게 먹은 반찬을 중화하는 용도이므로 소금이나 간장은 최소화해야 합니다.
○ 생채소 샐러드나 데친 나물을 짠 음식과 함께 곁들여서 활용하면 좋습니다.
○ 물을 많이 마시는 것도 나트륨 배출에 도움이 되지만, 채소에 포함된 수분과 칼륨은 훨씬 더 효과적입니다.
○ 김치 등 짠 반찬을 줄이고, 그 자리에 생채소를 넣어보도록 합니다.
○ 짠 음식을 피할 수 없다면 채소로 균형을 잡아서 먹도록 하고 짠 음식은 최대한 적게 먹도록 합니다.