개운한 아침을 맞이하기 위해서는 잠을 잘 자야 합니다. 그러나 열대야가 지속되는 날씨에는 더워서 자주 깨느라 바쁩니다. 잠이 부족해 다음날 피로감이 심하고 일이 잘되지 않는 경우가 많습니다. 방법을 바꾸고 환경을 조절해야 합니다.
몸 온도 낮추기
체온이 내려가야 졸음을 느끼고 잠도 잘 옵니다. 일단 잠을 잘 자기 위해서는 자기 전 체온을 낮추도록 하는 과정이 필요합니다.
● 미지근한 물로 샤워하기
덥다고 너무 차가운 물로 샤워하면 오히려 잠이 깨는 현상이 발생할 수 있습니다. 체온을 천천히 낮출 수 있는 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋고 몸도 더 깨끗하게 씻어내는 데 도움이 됩니다.
● 수건 냉찜질 활용
냉동실에 미리 얼려놓은 젖은 수건이나 얼음팩을 활용하여 잠들기 전에 목이나 이마, 발목 등에 살짝 대주면 체온이 빠르게 낮아지고 시원하게 잠을 잘 수 있도록 도움을 줍니다.
침구류와 매트
● 통풍이 잘되는 소재로 교체
리넨 소재나 대나무 섬유 등 통기성이 좋고 땀 흡수력이 좋은 침구를 사용하면 됩니다. 포근한 느낌의 극세사나 면 소재는 부드러운 느낌은 있지만 여름엔 열을 배출하는 기능이 떨어져 더운 느낌이 들 수 있습니다.
● 쿨 매트나 대나무 자리 활용
쿨젤 패드나 쿨 매트는 냉감 효과로 인해 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다. 대부분의 제품이 전시를 사용하지 않아 전기세 걱정도 없습니다. 자연 소재인 대나무 자리도 피부에 잘 달라붙지 않고 땀을 잘 흡수하기 때문에 산뜻한 느낌을 줄 수 있습니다.
● 얼음 물병 활용 침대 냉각법
생수병에 물을 채워 얼린 뒤 수건에 싸서 침대 주변에 배치하면 온도를 낮추는 효과가 있어 체감 온도가 내려갈 수 있습니다. 발밑에 두거나 가까운 곳에 두면 좋고 배치하는 수가 많을수록 좋습니다.
선풍기와 자연 바람
● 선풍기 바람은 직접 맞는 것보다는 간접 순환으로
선풍기 바람은 사람에게 바로 향하는 것보다 천장이나 벽으로 바람이 향하게 하여 전체적으로 순환되게 하는 것이 좋습니다. 잠을 잘 때는 타이머를 맞춰 놓고 회전하여 사용하도록 해야 합니다.
● 창문 개방 타이밍
해가 지고 난 후 창문을 열어두면 도움이 되지만 어느 정도 열기가 식고 공기의 온도가 내려갈 즈음에 열어야 집안 온도 저하에 도움이 됩니다. 심한 열대야가 아니라면 밤 9시 이후 정도가 되면 공기가 시원해집니다. 환풍기나 선풍기를 활용해 열기를 빨리 배출할 수 있게 해주는 것도 좋습니다.
음식과 수분 섭취
● 취침 전 무거운 음식 피하기
자기 전에 음식을 먹는 것도 수면의 질에 영향을 줍니다. 기름진 음식이나 과식은 소화 과정에서 체온을 올릴 수 있고 숙면을 방해하는 요소가 될 수 있습니다. 자기 전에는 최대한 가벼운 식사를 하는 것이 좋고 시원한 보리차나 미지근한 물을 먹는 것이 숙면에 도움이 됩니다.
● 카페인·알코올 섭취 금지
저녁에 카페인을 먹으면 각성 효과로 인해 잠을 푹 자기 어렵고 알코올 섭취도 깊은 잠을 방해하게 됩니다. 알코올을 섭취하면 졸음이 와 잠이 잘 온다고 착각할 수 있지만 자는 동안 수면의 질이 좋지 않아 다음날 더 피곤하고 짜증이 나는 경우가 많습니다.