배에 가스가 차서 방귀가 자주 나오고 속이 더부룩한 느낌은 생활의 불편함을 유발합니다. 장이 건강하지 않다면 이런 증상이 자주 있을 것이며, 가스를 유발하기 좋은 음식이 따로 있기 때문에 이런 음식들을 조절해서 섭취할 필요가 있습니다.
가스가 차는 이유
가스가 차는 것은 자연스러운 현상이지만 과도하게 가스가 차게 되면 배가 빵빵해진 느낌이 들고 방귀가 자주 나오게 될 수 있습니다.
이런 현상은 식습관이나 특정 음식을 먹었을 때 발생하게 되는 경우가 많습니다.
● 공기 삼킴
밥을 먹으면서 말을 많이 하거나 너무 급하게 식사하게 되면 공기를 많이 삼켜 가스가 차기 쉽습니다.
● 소화되지 않은 음식
음식을 빨리 먹으면 제대로 씹지 않고 삼키는 경우가 많습니다. 그러면 제대로 소화가 잘되지 않고 잘 분해되지 않은 상태로 대장으로 이동하여 가스를 발생시킬 확률이 높아집니다.
● 장내 유해균
유익한 균보다 유해한 균이 많은 환경이 되면 음식물 분해 과정에서 가스가 과다하게 생성될 수 있습니다.
● 유당 불내증
우유나 유제품에 들어 있는 유당을 분해하지 못하면 장에서 발효되어 가스를 유발합니다.
가스를 차게 하는 대표적인 음식
1. 콩류 (Beans & Lentils)
검은콩, 강낭콩, 병아리콩 등은 단백질과 섬유질이 풍부하지만, 올리고당이라는 성분이 장내에서 발효되어 많은 가스를 유발할 수 있습니다.
2. 십자화과 채소
브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 케일 등은 유황 화합물과 섬유질이 풍부해 소화 과정 중에 가스를 다량 생성할 수 있습니다.
3. 유제품 (Milk & Cheese)
우유, 요구르트, 치즈 등은 유당불내증이 있는 사람에게 가스를 일으키는 주범입니다. 소화 효소인 락타아제가 부족하면 유당이 분해되지 않고 대장에서 발효되어 복부 팽만감이나 속이 더부룩할 수 있습니다.
4. 탄산음료
콜라, 사이다, 에너지음료, 탄산수 등은 이산화탄소를 함유하고 있어 마시는 즉시 가스가 위에 차게 됩니다.
5. 양파와 마늘
양파와 마늘은 소화가 어려운 프럭탄을 포함하고 있어 장에서 발효되며 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.
6. 인공 감미료
껌, 다이어트 음료, 무설탕 제품에 들어 있는 소르비톨, 자일리톨, 만니톨 등의 인공 감미료는 장에서 완전히 흡수되지 않아 가스를 유발합니다.
7. 통곡물 및 고섬유질 음식
귀리, 보리, 밀기울 등은 식이섬유가 풍부하지만, 소화에 익숙하지 않은 사람에게는 오히려 가스를 유발하고 먹고 나서 방귀가 많이 나올수 있습니다.
식습관 개선 팁
배에 가스가 잘 차는 편이라면, 단순히 음식만 피하는 것보다 식습관 전반을 점검하고 개선하는 것이 중요합니다.
1. 음식을 천천히 꼭꼭 씹기
빨리 먹거나 말을 많이 하면서 식사하면 공기를 더 많이 삼키게 되어 위에 가스가 쌓입니다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 게 소화에 좋고 가스가 차는 것을 많이 예방해 줍니다.
2. 탄산음료 대신 물 마시기
평소 시원한 탄산음료를 자주 마신다면 가스를 유발할 가능성이 높습니다. 따뜻한 물이나 허브차를 마시는 것이 위나 장에 더 좋습니다. 습관을 들이면 속이 더 편해지는 것을 느낄 수 있습니다.
3. 콩류는 충분히 삶고 헹구기
콩은 조리 전에 충분히 불리고 삶아낸 뒤 헹구는 과정을 통해 올리고당 성분을 줄일 수 있습니다.
4. 소량부터 시작해 적응하기
고섬유질 식품이나 유제품은 갑자기 많이 섭취하면 가스를 유발할 수 있습니다. 소량부터 천천히 늘려가며 장내 환경을 적응시키는 것이 좋습니다.
5. 프로바이오틱스 섭취
요구르트, 김치, 된장 등의 발효 식품이나 프로바이오틱스 보충제는 장내 유익균을 늘리고 가스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.